輕觸這里
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來源:區(qū)衛(wèi)生健康局發(fā)布時間:2020-06-11
研究發(fā)現(xiàn),粗糧確實能夠幫助腸道蠕動、控制血糖、預(yù)防中風(fēng)、改善心血管功能、減輕體重等。所以近幾年,市場上號稱“能夠預(yù)防三高”的粗糧漸漸進(jìn)入了大眾的視野。饅頭要吃粗糧的,米飯要吃粗糧的,連飲品也要喝粗糧的……
仿佛不論什么食物,加上“粗糧”二字,就變得健康營養(yǎng)了起來。那么這些所謂的粗糧食品真的健康嗎?粗糧真是“多多益善”嗎?所謂的“粗糧”真的健康嗎?
實際上,市面上很多“粗糧”食品,已經(jīng)經(jīng)過了多道加工程序,原有的營養(yǎng)價值已損失殆盡。而且由于粗糧食品的口感一般較差,為了迎合大眾口味,會加入糖、油脂和其他添加劑。這些食品營養(yǎng)價值與真正的粗糧相差甚遠(yuǎn),因此,在購買粗糧食品時,最好對照一下配料表,選擇粗糧含量較高的品種。
什么才是真正意義上的粗糧?
《中國居民膳食指南(2016)科普版》中提到,粗糧是指未經(jīng)精細(xì)化加工,或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。
與經(jīng)過反復(fù)加工的細(xì)糧相比,粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸,以及植酸和酚類等植物化學(xué)物,有著細(xì)糧不可替代的營養(yǎng)價值。比如,小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。
粗糧真的養(yǎng)胃嗎?
我們常說的“粗糧養(yǎng)胃”,是因為粗糧中有著豐富的膳食纖維。作為人類第7大營養(yǎng)素,膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動,預(yù)防便秘等。但是攝入過多的膳食纖維,也會對胃造成一些不好的影響。
由于纖維素在人體內(nèi)無法消化分解,過多的纖維素會導(dǎo)致腸道阻塞,嚴(yán)重的會發(fā)生腸梗阻。同時,纖維素會導(dǎo)致胃排空時間延長,易引起胃酸反流,對胃和食道造成“腐蝕”。由此可見,粗糧既能“養(yǎng)胃”,食用不當(dāng)也可能會“傷胃”。
因此,不是所有人都適合吃粗糧,比如:
消化系統(tǒng)弱的人群:老年人和兒童的消化系統(tǒng)都比較弱,攝入大量食物纖維會增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。而且如果患有消化系統(tǒng)疾病,甚至?xí)痨o脈破裂出血、潰瘍出血。
患有腎臟疾病者:粗糧中鉀、磷高,過多食用可能影響腎臟功能。
缺鈣者:粗糧中的植酸和食物纖維,會與鈣結(jié)合生成沉淀,從而影響對鈣、鐵等的吸收。
體力勞動者和青少年:對能量要求比較高,而粗糧供能較少。
粗糧的品種那么多,有著不同的功效,要根據(jù)身體狀況和自身需求來做出選擇。
如何選擇適合自己吃的粗糧?
1.糙米:與精米相比,糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1,更易于消化吸收,適合兒童和老年人食用。
2.玉米:富含膳食纖維,且脂肪含量不高,是減肥人士的較好選擇。
3.燕麥:含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維,可以降低血液中甘油三酯的含量,減少心血管疾病的風(fēng)險。
4.紅薯:粗纖維含量比較高,可以刺激腸胃蠕動,加速排泄,對于那些經(jīng)常吃肉、有慢性便秘的人,可以適當(dāng)增加攝入比例。
5.蕎麥:含有可溶性膳食纖維和蘆丁,可以清除血管中的“垃圾”,降低血脂。同時,蕎麥的含鐵量也非常高,對貧血者有一定的補(bǔ)血作用。
6.小米:維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比大米要高,能夠有效預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血。
不僅如此,吃粗糧還有很多講究。
吃粗糧還有什么講究?
1.膳食均衡、粗細(xì)搭配
在食用粗糧的時候需要搭配一定的細(xì)糧和其他食物?!吨袊用裆攀持改稀吠扑],每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50~100g為宜(占主食的1/4~1/5)。
2.補(bǔ)充水分
粗糧中的膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性,只有補(bǔ)充足夠的水分,才能保障腸道的正常工作。
因此,粗糧既能養(yǎng)胃也有可能傷胃,所以一定要因人而異,合理選擇適合自己的這樣才能吃得健康。
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